Глава II . ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, гигиену одежды и обуви.

Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Особенно оно важно для физкультурников и спортсменов, так как строгое соблюдение этих правил способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений.

рациональный суточный режим

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего спортсмен и физкультурник могут в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.

Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.

В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями существование единого суточного режима невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах. В суточном режиме спортсменов необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности, тренировочных занятий и отдыха в одни и те же часы; регулярное питание; оптимальное время для тренировок; длительный и полноценный сон.

В качестве примера может быть представлена следующая схема суточного режима физкультурника или спортсмена:

— подъем;

— утренняя гигиеническая гимнастика;

— закаливающие процедуры;

— завтрак;

— трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических упражнений;

— полдник;

— отдых перед тренировкой;

— учебно-тренировочное занятие;

— теплый душ;

— отдых, культурные развлечения и т. п.;

— прогулка;

Подъем следует проводить в одно и то же время не позднее 7 часов. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе. В помещении ее целесообразнее выполнять при открытой форточке или окне.

В суточном режиме следует устанавливать определенное время для приема пищи и строго придерживаться его, что будет способствовать лучшему ее перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и через 30-40 мин. после ее окончания.

Установлено, что многие системы организма человека на протяжении суток функционируют неодинаково. Полагают, что около 50 физиологических процессов тесно связаны с временем суток. Обычно ночью уменьшается интенсивность обменных процессов, снижается температура тела, заметно снижаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Днем возрастают интенсивность обмена веществ, двигательная активность, а в связи с этим усиливается работа сердца и дыхательных органов. Такие ритмы деятельности различных систем организма, по продолжительности приближающиеся к суткам, называют циркадны-ми. На протяжении суток работоспособность человека также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10-13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности, которое после 20 часов постепенно снижается.

При составлении распорядка дня необходимо также определить оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Ему должно отводиться одно и то же определенное время, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нормальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую работоспособность. Результаты последних научных исследований позволяют охарактеризовать сон как важную активную деятельность организма, протекающую, однако, несколько иначе, чем дневная жизнь.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон нежелателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоровых людей она составляет 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований спать нужно больше.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать:

спать с 22-23 часов до 6-7 часов. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просыпается.

Тишина и покой - непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, нарушая деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать раздражителей, способных вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Быстрому засыпанию способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и теплой. Перед сном необходимо проветрить помещение. Еще лучше приучиться спать круглый год с открытой форточкой.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов не рекомендуется пользоваться различными снотворными средствами. Категорически запрещено принимать различные снотворные препараты перед соревнованиями, так как большинство из них относятся к разряду допингов. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, ничего общего не имеющее с нормальным сном.

Следует отметить, что у некоторых людей наблюдаются определенные отклонения от общепринятой продолжительности сна и динамики работоспособности в течение суток. Это послужило основанием для разделения людей на так называемых «жаворонков» и «сов». К первым относятся те, кто легко рано встает и обладает высокой работоспособностью утром и днем, ко вторым - те, кто поднимается сравнительно поздно и более работоспособен во второй половине дня. Указанные выше и прочие индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении оптимального суточного режима.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

Основные правила организации суточного режима:

· Подъем в одно и то же время

· Выполнение УГГ и закаливающих процедур

· Приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4-5 раз в день)

· Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время

· Не реже 3-5 раза в неделю по 1,5-2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой

· Выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин) и физических упражнений

· Ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5-2 ч)

· Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время

Рациональное питание

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

· оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

· полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

· разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

· хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

· доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7-7.30, обед - 13.00-14.00, полдник - 16.00-17.00, ужин - 20.00-20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием.

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе рационального режима дня спортсмена лежит правильное чередование труда и отдыха.

Современные положения хронобиологии и хроногигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Изменение многих физиологических и психофизиологических функций организма спортсмена зависит от времени суток. Биоритмы, которые по продолжительности приближаются к суточным, называют циркадными.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается. Поэтому наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Учет циркадных ритмов имеет важное значение для разработки режима дня и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.

При правильном и строго соблюдаемом рациональном суточном режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма (формируется динамический стереотип), в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы (повышается его спортивная работоспособность).

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу после подъема выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое настроение. Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После чего выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием. Продолжительность зарядки – 15-20 мин.

Сразу после зарядки выполняются водные закаливающие процедуры . Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.

Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. Не рекомендуется проводить тренировки сразу после пробуждения от ночного или дневного сна, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае, такие занятия должны проводиться спустя 45-60 мин после сна. Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Тренировки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсмену заснуть в установленное время.

При двух- трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.)

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи . Что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 – 2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга, личной гигиены.

Особое внимание в режиме дня следует уделять сну. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразен сон с 22-23 до 6-7 ч.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима, режим дня всегда будет индивидуальным для каждого спортсмена. Однако основные его положения должны соблюдаться в любом случае.

Суточная работа - по Трудовому кодексу время отдыха при таком режиме специально не регламентируется, работодатели ориентируются на общие правила раздела V ТК РФ. Сколько и какие должны быть перерывы при суточной работе, читайте в этой статье.

Понятие суточной работы

Под суточной работой понимается исполнение работником своих трудовых обязанностей в течение 24 часов. В отношении такого режима в Трудовом кодексе РФ (далее — ТК РФ) не имеется никаких запретов, но при его установлении нужно учитывать следующее:

• в неделю работник должен отработать не больше 40 часов - ч. 2 ст. 91 ТК РФ (о том, кому установлена меньшая продолжительность рабочей недели, читайте в нашей статье «Сокращенная продолжительность рабочего времени (нюансы)»);
• в течение недели у работника должен быть непрерывный отдых минимум 42 часа (ст. 110 ТК РФ).
• не все категории работников могут быть привлечены к сменной работе продолжительностью в сутки в связи с наличием ограничений по длительности рабочего дня/недели для отдельных категорий работников (несовершеннолетних, инвалидов и т. д. - ст. 92, 94 ТК РФ) - см. блок-схему ниже;
• не все категории работников могут быть привлечены к работе по такому графику в связи с запретом привлекать их к работе в ночное время - ст. 96 ТК РФ (больше подробностей в нашей статье «Оплата работы в ночное время по Трудовому кодексу (нюансы)»).

Как составить график работы и отдыха при суточных сменах?

Самые распространенные на практике графики — это сутки через 2 и сутки через 3. При таких графиках происходит нарушение требования о 40-часовой неделе, поэтому работодатель вводит суммированный учет времени, предусмотренный ст. 104 ТК РФ.

Риски! Согласно ст. 104 ТК РФ, если не удается соблюдать дневные и недельные пределы рабочего времени, работодатель считает отработанные часы за учетный период и контролирует, чтобы они не превысили установленную норму за учетный период.

Порядок введения суммированного учета рабочего времени регламентируется правилами внутреннего трудового распорядка. Соответственно, данными правилами определяется и учетный период - месяц, квартал, полгода или год. Брать в расчет отработанные часы больше, чем за год законом не допускается (для работников отрасли с вредными условиями пределом являются 3 месяца - ч. 1 ст. 104 ТК РФ).

Обратите внимание! Благодаря учету рабочего времени неотработанные часы можно будет перекрывать переработанными.

Нормальное число рабочих часов за учетный период определяется исходя из установленной для данной категории работников еженедельной продолжительности рабочего времени.

Рассмотрим на конкретном примере правила составления графика суточной работы, например, на апрель 2019 года:

• схема - сутки через 3;
• учетный период - месяц;
• количество рабочих дней по календарю пятидневной рабочей недели - 22;
• количество часов в месяце, на которое приходится сокращение рабочего времени в апреле 2019 г., - 1 час.

Расчет нормы часов рабочего времени на месяц производится согласно Порядку исчисления…, утв. приказом Минздравсоцразвития от 13.08.2009 №588н:

Норма часов = (40 ч. х 5 / 22) - 1 ч. = 175 ч.

График смен на месяц представлен ниже (С - смена, В - выходной).

Время работы и время отдыха при суточном графике

Время начала работы и ее конца указывается в правилах внутреннего распорядка и при необходимости в трудовом договоре.

По ТК РФ при суточном графике работы время отдыха ничем не отличается от времени отдыха при иных режимах работы. Оно устанавливается с учетом положений гл. 18 ТК РФ:

• в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается (ч. 1 ст. 108 ТК РФ). Если работник находится на смене продолжительностью 24 часа, то в течение этого времени, то, например, правилами внутреннего трудового распорядка могут предусматриваться 2 перерыва по 1 часу или 4 по 30 мин. и т.д.;
• если работодатель не может предоставить работнику возможность покинуть рабочее место и использовать время отдыха на свое усмотрение (что чаще всего и бывает при суточной работе), то время приема пищи и отдыха будет входить в рабочее.

Обратите внимание! В соответствии со сказанным выше, в табеле учета рабочего времени может быть указана смена продолжительностью 22 часа (например, если работнику предоставляется в течение смены 2 часа на перерыв и при этом работник может покидать рабочее место) или 24 часа (если работнику нельзя было отлучаться с рабочего места).

Выходными являются 2 или 3 суток (в зависимости от режима) после отработанных 24 часов.

Важно! Общепринятые выходные (суббота, воскресенье) или праздничные дни при выпадении смены на них выходными не являются, т.к. сотрудник работает по своему графику и выходные для него определяются именно в соответствии с таким сменным графиком.

Является ли суточный график сменной работой

Суточный график может быть установлен не только при сменной работе, но и в режиме гибкого графика, предусмотренного ст. 102 ТК РФ. Чем они отличаются - смотрите в таблице ниже.

Критерии	Сменная работа	Гибкое рабочее время
Как составляется график	Работодателем с одобрения профсоюза и т. п.	По соглашению сторон
Можно ли ставить работника в 2 смены подряд		Можно, с согласия работника
Из чего складывается переработка (сверхурочные)	Из часов работы после смены в рамках ст. 99 ТК РФ + сверх нормы, установленной на учетный период	Часов сверх нормы, установленной на учетный период
Вводится ли суммированный учет рабочего времени	Обязательно	Обязательно
Сокращается ли на час смена, выпавшая на ночное время	Сокращается	Не сокращается
Как оплачивается смена, выпавшая на праздничный день		Не менее чем в двойном размере
Кого нельзя ставить на сутки	Беременных, несовершеннолетних, инвалидов, имеющих детей до 3 лет и т. д.

Обратите внимание! Независимо от вида действующего на предприятии режима за работником сохраняются его трудовые права и гарантии. Например, при неявке на работу по уважительным причинам (больничный и т. п.) отрабатывать пропущенную смену работник не обязан. Разумеется, все прочие гарантии, предусмотренные ТК РФ, также сохраняются (право на ежегодный оплачиваемый отпуск, положенные при сокращении компенсации и выплаты и др.)

Оплата труда при суточной работе

Оплата труда при гибком и сменном графике работы имеет следующие особенности:

• оплачиваются фактически отработанные часы: оклад или ставка;
• работа в ночное время оплачивается по повышенной ставке согласно ст. 154 ТК РФ (в 2019 году повышение происходит как минимум в размере 20% от оклада / часовой ставки за каждый час ночного времени - см. постановление Правительства РФ от 22.07.2008 №554);
• выходной праздничный день, на который выпала смена, оплачивается по двойной ставке (кроме случаев, когда работнику предоставляется день отдыха за работу в выходной праздничный день - в этом случае оплата производится в одинарном размере). Если на выходной праздничный день выпала лишь часть смены, то по двойной ставке оплачиваются только часы, фактически отработанные в этот день (ч. 3 ст. 153 ТК РФ) - о тонкостях расчета можно прочитать в статье «Как производится оплата праздничных дней при сменной графике?» ;
• сверхурочные работы за первые 2 часа оплачиваются в 1,5 размере, последующие — в двойном (ст. 152 ТК РФ).

Обратите внимание! Все ставки/доплаты/повышения могут быть изменены локальными актами в большую от установленных ТК РФ сторону.

Сменная работа обладает такой спецификой, что при подсчете суммы фактически отработанных часов у работника набегают сверхурочные часы. В связи с этим работодателю нужно внимательно отнестись к следующим моментам:

• на нем лежит обязанность по точному учету переработок каждого работника (ч. 7 ст. 99 ТК РФ);
• сверхурочная работа не должна превышать 120 часов за год (ч. 6 ст. 99 ТК РФ);
• работа в выходные и праздничные дни к сверхурочной не относится (ч. 3 ст. 152 ТК РФ).

Для определения точного размера оплаты за сверхурочную работу рекомендуется производить расчеты по этой статье по окончании учетного периода.

Итак, время отдыха при суточном графике работы — это перерывы на обед, следующие после работы несколько суток (устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка), отпуск. Суббота, воскресенье и праздничные дни, выпавшие на смену, выходными и сверхурочными не являются. При этом отработанные выходные по графику и праздничные дни оплачиваются в двойном размере (либо в одинарном размере при условии, что работнику дополнительно будет предоставлен день отдыха).

Встреча со старым приятелем, несколько лет назад с головой ушедшим в бизнес, огорчила: изможденное лицо, потухшие глаза. “Ничего не успеваю, жаловался он, хотя, веришь, работаю почти без выходных. В отпуске уже года три не был. Все время какие-то неприятности на работе, да и дома мира и покоя нет. В общем, все идет кувырком. И знаешь, почти у всех моих знакомых бизнесменов то же самое. Издержки профессии”,- горестно добавил он и заторопился: ждали дела.

Неужто и впрямь бизнесу, подобно мифологическому чудовищу, за успешную карьеру, состоятельность, преуспевание необходимо приносить такие колоссальные жертвы: здоровье, семейное счастье, другие интересы?

Суточный режим

Думаю, что виноват не бизнес, а несерьезное, подчас высокомерное отношение предпринимателей к элементарным, но суровым законам природы. Зачастую не человек управляет делами, не он планирует свою жизнь, каждый день согласуясь с естественными потребностями своего организма, а дела и обстоятельства "крутят” им, постепенно подводя к краху.

Пренебрежение собой это прежде всего пренебрежение суточным режимом, в основе которого ритмическое и правильно построенное чередование различных видов деятельности и отдыха. У каждого из нас свой ритм. Образно говоря, для каждого природа заводит свои часы. Если по собственному усмотрению, недомыслию, наперекор ей начать подводить стрелки, ускорять ход или вообще не смотреть на часы, добра не жди!

Вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами. Учеными давно установлено, что многие его функции ритмически изменяются на протяжении суток.

Отсутствие постоянного суточного режима или частое его изменение отрицательно сказывается не только на настроении, но и ведет к снижению работоспособности, быстрой утомляемости, вызывает беспокойство и раздражительность.

Если же вы строго соблюдаете суточный режим, вы действуете в согласии со своим организмом, помогая ему выработать четкий ритм деятельности. В результате этого вы в определенное время можете наиболее эффективно выполнять те или иные виды работы, а также полноценно отдыхать.

Нет ничего более властного в жизни человеческого организма, чем ритм. И пока вы не признаете, что это для вас аксиома, пока не разработаете индивидуальный суточный режим, как ни печально, не сможете вырваться из замкнутого круга проблем рабочих, семейных, касающихся здоровья.

Суточный режим это и регулярное рациональное питание, и полноценный, достаточно продолжительный сон, и разумная ежедневная физическая нагрузка. Обо всем этом вы уже знаете из предыдущих публикаций. Сегодня давайте поговорим еще об одной составляющей суточного режима ритмичной трудовой деятельности.

Недавно проведенный эксперимент дал ошеломляющие, горькие результаты: оказывается, большинство бизнесменов, “играя” по заданию психологов “в аналогии”, “парой” слову “работа” выбирали слово “усталость”.

Я уверен, что вам, к сожалению, хорошо знакомо чувство усталости. Она накапливается день ото дня, с невероятной быстротой становится хронической. Вы думаете, что устаете от того, что много трудитесь? Тяжелая, интенсивная работа сама по себе редко вызывает усталость, в любом случае от нее легко избавиться, например, хорошо выспавшись. Страшное утомление, усталость приходят с постоянным беспокойством, эмоциональными встрясками, напряжением, отрицательными эмоциями. Как же вы можете справиться с ними? Отдыхайте! Отдыхайте еще до того, как почувствуете усталость.

Классическим примером ритмичной, именно поэтому высокопродуктивной работы является сердце. Этот крошечный орган выполняет колоссальную работу в течение 60, 70, а то и 100 лет! Как ему это удается? Многие из нас думают, что сердце работает постоянно. Однако после каждого сокращения существует определенный период отдыха. В обычных условиях в сутки сердце работает эффективно и производительно примерно 30% времени, а 70% (!) отдыхает.

Поэтому, испытав пик работоспособности, прилив сил, не пытайтесь на этой же волне решить еще десяток проблем. Расслабьтесь! Короткий, 5-15-минутный отдых обладает уникальной, восхитительной способностью восстанавливать силы, работоспособность, снимать напряжение. Эти минуты нужны вашей нервной системе, организму в целом. Но распорядиться ими можно по-разному.

Профилактика утомления

Для профилактики утомления и стимуляции работоспособности вы можете прибегнуть к физической культуре.

Комплекс упражнений выполняют обычно через 2 - 2,5 часа после начала работы и во второй половине дня. Он, как правило, состоит из 5-8 упражнений. Если вам пришлось несколько часов подряд провести за столом, упражнения выполняйте преимущественно с повышенной физической нагрузкой, в течение 10-15 минут. Если к тому же работа требовала большого умственного напряжения, включите в комплекс упражнения с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также упражнения для мышц шеи, тренирующих систему мозгового кровообращения. Физкульт-паузу начинайте с потягиваний. Затем идут наклоны, повороты, вращения головой. После этого последовательно сделайте по 2-3 упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины (повороты корпуса, наклоны, махи, вращения и так далее), прыжки, подскоки. И, наконец, пройдитесь по комнате, сделайте дыхательные упражнения, восстанавливая дыхание.

Вы можете выполнить комплекс упражнений йоги, если восточные гимнастики вам больше по душе, или десяток движений атлетической, силовой гимнастики, бодибилдинга.

Возможно, некоторым из вас большее удовольствие доставит короткая прогулка по близлежащему парку, аллее, нешумной улице, зимнему саду (знаю, что в последнее время многие фирмы не скупятся на их устройство в своих офисах, добавлю, что эти расходы оправдывают себя очень быстро). Природа, свежий воздух удивительно легко восстанавливают душевное равновесие.

Для многих деловых людей лучшего восстановителя, чем сон, не существует. Что ж, если у вас есть возможность отключить на 10-15 минут телефоны, закрыться в кабинете и вы умеете засыпать, по крайней мере впадать в дрему, мгновенно, отдыхайте таким образом. Кстати, механизм “мини-сна”, или “дремоты”, до конца еще неизвестен. Но то, что он действует освежающе, способствует повышению работоспособности, несомненно. Во время даже такого непродолжительного сна происходят переработка и своеобразная сортировка информации, полученной перед этим. Данные, которые не нужны, а может быть, и вредны, уходят из сознания: это тревожные мысли, излишнее волнение, воспоминания о конфликтах, страх. “Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы переспать их”,- советует основатель кибернетики Н. Винер. После сна, который Шекспир называл “бальзамом души”, мысль становится яснее.

Может быть, для вас наилучшим средством расслабления станет музыка? 15 минут хорошей музыки, которую вы послушаете, расслабив все мышцы, в том числе и лица, полностью отдавшись на волю красивой, плавной, нежной мелодии, незаметно снимут стресс, усталость.

Непременно в течение дня контролируйте себя: не слишком ли вы напряжены, не наморщен ли лоб, не сжаты ли губы? И еще, решив отдохнуть, не изводите себя мыслями о том, что напрасно теряете время, ведь за 10 минут вы столько дел могли бы переделать. Отдых это не пустое времяпрепровождение. Даниэл У.Джосселин в своей книге “Зачем уставать?” утверждает: “Отдых вовсе не означает ничегонеделание. Отдых - это ремонт”. Поэтому в короткие минуты передышки гоните мысли о работе и полностью расслабляйтесь.

Оценивайте, насколько плодотворно вы потрудились за день, не по усталости, а по тому, насколько вы не устали... Когда чувствуете себя особенно усталыми в конце дня или когда раздражительность свидетельствует, что нервы напряжены до предела, знайте, вне всякого сомнения, что в этот день вы работали неэффективно, как в количественном, так и в качественном отношении.

“Может быть, Джосселин и прав,- думаете вы,- и отдых действительно необходим. Но лично у меня нет даже 5 минут, чтобы отвлечься на зарядку, музыку или сон”. Берусь утверждать, что это всего лишь отговорки и неумение планировать свой день, соблюдать режим. Даже если вы президент большой компании, крупный банкир или предприниматель и у вас море дел и обязанностей, вы согласитесь со мной, что у Уинстона Черчилля, премьер-министра Великобритании, их было по крайней мере не меньше. Однако он, почти в 70-летнем возрасте руководивший страной в самые тяжелые военные годы, находил для сна час после ленча и два часа перед обедом. Благодаря частому отдыху он сохранял работоспособность, бодрость, ясный ум и мог трудиться, если это было необходимо, далеко за полночь. Не менее известный Джон Д. Рокфеллер, сколотивший самое большое состояние в мире и доживший до весьма преклонного возраста (98 лет!), имел хорошую привычку ежедневно спать около получаса в середине дня в своем кабинете. Он не позволял никому, даже президенту США, нарушать свой покой.

Приведенные примеры и сама жизнь доказывают, что любому из нас под силу выполнить гораздо больший объем работы, если мы будем достаточно отдыхать и использовать рабочие часы рациональнее.

Тест "Сова", "жаворонок" или "голубь"

Для того, чтобы правильно организовать режим, нужно учесть особенности суточной работоспособности. Ведь всех нас по динамике работоспособности можно условно разделить на три категории: “голуби”, “совы”, “жаворонки”.

Примерно половина людей относится к “голубям”, или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть хорошо работают в любое время суток, когда это требуется.

Около 20% населения составляют “cовы". В ранние утренние часы их психофизиологические функции еще заторможены. Самочувствие, работоспособность, настроение в первой половине дня постепенно улучшаются и достигают своего пика во второй половине дня. Представители этого типа людей наиболее эффективно работают в вечернее и даже ночное время. Известно, что Бальзак любил работать по ночам. Моцарт написал знаменитую увертюру к опере “Дон Жуан” в одну ночь. К ночным размышлениям был склонен Менделеев.

Всех остальных можно отнести к “жаворонкам". Они рано встают, лучше всего себя чувствуют и эффективнее работают именно в первой половине дня. Например, Суворов и Наполеон с восходом солнца уже были на ногах. В утренние часы любили работать Толстой и Горький.

Обращу ваше внимание на то, что и “совы”, и “жаворонки” работают значительно легче и быстрее именно на гребне функциональной волны.

Точно установить, кто вы: “голубь”, “сова” или “жаворонок”, вам поможет тест немецкого ученого Г.Хильдебрандта. Утром сразу после пробуждения измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и число вдохов. Если отношение ЧСС к вдохам равно примерно 4:1, то вы “голубь”, если 5:1 или 6:1, то вы “жаворонок”. Увеличение частоты вдохов и уменьшение соотношения ЧСС к числу вдохов характерны для “сов”.

Чтобы служащие фирмы и ее руководство трудились эффективно и высокопроизводительно, необходимо знать и о недельном цикле работоспособности. Семидневная неделя сформировалась с древнейших времен у разных народов, причем независимо друг от друга. Недельные изменения работоспособности проявляются в постепенном повышении ее уровня от понедельника к среде и последующем плавном снижении к субботе. Главным образом это объясняется влиянием различных социальных факторов. Вместе с тем биоритмологи считают, что чередование 5-6 дней работы и 1-2 дней отдыха, повидимому, соответствует динамике работоспособности любого человека.

Недельный ритм отражается не только на трудоспособности, но и состоянии здоровья, внимательности, умении сосредоточиться. Об этом свидетельствует статистика несчастных случаев и аварий: чаще всего они случаются в начале недели, в понедельник, когда организм только втягивается в работу. По данным ГАИ, наименьшее количество дорожно-транспортных происшествий в среду и четверг. Поэтому, если хотите трудиться эффективно, в радость, тщательно планируйте дела на неделю. Самые важные, требующие значительного внимания, умственного и физического напряжения, намечайте на вторник, среду, четверг.

А в выходные дни отдыхайте, причем не за компьютером, не у теле- или видеоэкрана, а на природе, в тренажерном зале, на спортивной площадке. Если, разумеется, хотите сохранить здоровье, ясность мысли, высокую работоспособность. Как, например, крупный американский бизнесмен Ли Якокка, автор книги “Карьера менеджера”. “Чтобы преуспеть в бизнесе, как, впрочем, и почти во всем другом, самое главное это уметь сосредоточиться и рационально пользоваться своим временем,- писал он.- После окончания университета я всегда упорно работал всю неделю и старался освобождать уикэнды для семьи и отдыха. За исключением периодов чрезвычайных обстоятельств, я никогда не работал в пятницу вечером, в субботу и в воскресенье. Чтобы вновь привести себя в рабочее состояние, я в ночь на воскресенье неизменно набрасывал себе план тех дел, которые намеревался выполнить на предстоящей неделе”.

Живите в режиме, благоприятном для вашего организма (то есть так, как диктуют вам ваши ритмы), в гармонии с самим собой. Почувствуйте, как изменятся ваша жизнь, самочувствие, настроение, да и отношения с близкими.

А.П.ЛАПТЕВ, профессор