- максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
- максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
- максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.
- брусья – каждую тренировку;
- подтягивания – 1 раз в неделю;
- приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
- отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.
- Понедельник: брусья, перекладина;
- Среда: брусья, приседания;
- Пятница: брусья, отжимания от пола.
- Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
- Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
- Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
- Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
- Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.
Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.
Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.
Рекорды
Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:
Какие мышцы работают?
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.
Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.
И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.
Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.
Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:
Отжимания лежа на брусьях
Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.
Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.
Схема освоения отжиманий на брусьях
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Облегченный вариант | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Трицепсовый вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Грудной вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Эту программу вы также можете скачать по .
Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.
Примерный недельный сет:
Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.
Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.
Отжимания на брусьях с весом
В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:
Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.
Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях для продвинутых
Отжимания на брусьях «уголком» . Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.
Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.
Отжимания на брусьях разнохватом , когда одна рука стоит впереди другой. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку, со стороны «задней» руки вы тренируете грудные мышцы, со стороны «передней» большая часть нагрузки достается трицепсу.
Отжимания на брусьях вниз головой . В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.
Чем заменить отжимания на брусьях?
Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.
- Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
- Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
- Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.
Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:
- развивает плечевой пояс и равновесие;
- выравнивает позвоночник;
- формирует рельеф грудных мышц;
- укрепляет всю мускулатуру.
Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.
Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.
Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .
- Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
- Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.
Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.
В работе принимают участие:
- пресс;
- спина;
- глубокие мелкие мышцы.
При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.
Виды отжиманий:
- горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
- глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
- с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.
Правильная техника отжимания для груди и трицепсов
Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.
Отжимания в грудном стиле
- Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
- Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
- Опустите грудную клетку инерционным движением.
- При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
- Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
- Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
- Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
- В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.
При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.
Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:
Как правильно делать отжимания для трицепса
Принцип схожий:
- с прямыми руками ухватитесь за опору;
- на вдохе опустите корпус;
- чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
- на выдохе вернитесь в стартовую позицию.
Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:
Особенности отжимания с весом
Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов
, используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений
.
Как повысить эффективность тренировок
- Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
- Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
- Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.
Схемы отжимания
Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .
В конце тренинга в зале:
- для роста мышц отожмитесь 5х5;
- на массу повторите упражнение 10х5;
- для рельефа достаточно 15х3.
Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.
Программа отжиманий с нуля
У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:
- Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
- Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
- Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.
Для развития мускулатуры
Сам факт того, что бизнес стартап в интернете может развиться лишь за счёт реализации идеи, никого уже не удивляет. Для некоторых проблема видится в другом: нет возможности даже не реализовать, а придумать востребованную идею. На самом деле опыт и крупнейших, и небольших (но прибыльных) проектов в сети говорит о том, что в основе нового бизнеса может лежать довольно несуразная идея. При этом она даже не обязана быть новой! Марк Цукерберг не был первым, кто создал социальную сеть в интернете, однако его предшественники канули в лету, а Facebook до сих пор на плаву. Рассмотрим примеры создания интернет стартапов: от локальных до общеизвестных.
Крупнейшие интернет стартапы: от идеи к миллиардам
Казалось бы, пример с Цукербергом и Facebook достаточно банален. Однако именно он открыл миру социальные сети. Вконтакте, Одноклассники, Qzone, MySpace, Friendster и многие другие шли по отчасти проторенной дороге старшего брата. Поэтому, рассматривая наиболее состоятельные компании, фигурирующие в списках лучших интернет стартапов, начать следует с соц. сетей.
Если 2000-е вошли в историю интернета как время появления социальных сетей общего направления, то в 2010-е появилось множество специализированных соц. сетей:
- Spotify – сервис для прослушивания и обмена музыкальными композициями.
- Instagram, Pinterest – социальные сети для обмена и обсуждения фото и картинок.
- Twitter – сервис для публичного обмена короткими сообщениями.
По большому счёту, эти проекты представляют собой всё туже социальную сеть. На первый взгляд в них нет ничего того, что уже не имелось у Facebook и его аналогов. Тем не менее, все эти сервисы смогли привлечь десятки миллионов пользователей.
Определенную нишу заняли сервисы, без которых невозможно представить информационный мир – облачные хранилища информации. Dropbox был основан Дрю Хьюстоном в эпоху, когда уже существовали сервера для хранения информации. Однако именно облачный сервис Dropbox смог пережить почти всех своих конкурентов и привлечь свыше 200 млн. пользователей. Текущая стоимость компании оценивается в 1 миллиард долларов.
Перечень не самых оригинальных, но практичных идей продолжает Duolingo. Реализация идеи обучения пользователей иностранным языкам в Duolingo была реализована просто блестяще. Скучный процесс обучения был заменён на игровой (геймификация) при этом без снижения эффективности. Также гениально устроена монетизация приложения: обучившийся языку пользователь, может попробовать свои силы в переводе статей на иностранном языке. Бесплатно переведенная пользователем статья будет в итоге продана заказчику.
Интернет проекты: выводы и тенденции развития
Таким образом, идеи для стартапов можно разделить на две категории. В первой идея вырабатывается вокруг отрасли или сферы жизни, помогая решить какую-либо проблему. Во второй категории идея более нестандартна и не привязана к существующей сфере жизни. Например, в конце 1990-ых люди жили вне социальных сетей. По сути, социальные сети вначале 2000-ых (Facebook создали в 2004 году) сформировали новую сферу человеческих потребностей.
Стартап необходим для экономического развития, поскольку он является недостающим звеном между наукой и производством. Сфера деятельности проектов не ограничена научно-техническим или технологическим направлением и может поддерживать любую тенденцию.
Как сделать стартап успешным
Что такое стартап
Только что созданная компания называется стартапом. Обычно она находится на стадии развития, формируется за счет инновационных идей и не обязательно официально зарегистрирована. Характерными особенностями такого бизнес-проекта является нехватка финансирования и непрочное положение субъекта предпринимательской деятельности на рынке оказания услуг, производства или реализации продукции. Для достижения поставленной цели часто применяются рискованные решения.
Почему стартап?
Что такое стартап
Крупные корпорации успешно продвигают уже востребованную продукцию и не стремятся внедрять в свои планы проекты, разработкой которых нужно заниматься еще длительное время. Их доход стабилен, а при продвижении инновационных идей, он будет уменьшен по причине необходимости инвестирования средств и распыления внимания руководителя бизнеса за счет формирования дополнительной ниши для заработка, который не будет получен сразу. Поэтому основатели крупных субъектов предпринимательства редко занимаются стартапами, поскольку им проще создать дочернюю фирму или зарегистрировать индивидуальное предпринимательство для обеспечения мобильности и оперативности при воплощении новых идей.
Основателями проектов не обязательно являются действующие представители бизнеса, ими могут быть обыкновенные физические лица, которые поставили себе цель, умеют убеждать и работают на результат.
Выбор тренда
Согласно статистическим данным, сформированным участниками стартап-тусовки, низкие шансы для развития проектов у предпринимателей в сфере экологии, обороны, науки и культуры. Попытаться продвинуть проект до успешных результатов при грамотном подходе к делу можно в нише, поддерживающей масс-маркет и образование. Быстрых и ошеломительных результатов можно достичь в медицине, туризме и в сфере коммуникаций. Следует отметить что прогнозы, сформированные на основе анализа исторических данных, не являются точными, но позволяют оценить существующую тенденцию.
В чем заключается залог успеха
Успешная реализация предпринимательской идеи и внедрение ее на рынок, является целью любого стартапа на этапе его формирования. Однако не каждый проект приобретает такой статус. Причиной неудач является выбор неактуальной тенденции или неправильно организованный бизнес. Так в чем же заключается залог успеха при реализации бизнес-идеи для стартапа?
Идея
Главной составляющей успеха проекта является новаторская идея, которая должна отличаться необычностью и свежестью.
Ее параметры в ракурсе перспективности и востребованности, оценивают инвесторы, а их решение о сотрудничестве зависит от произведенного инновацией впечатления и ожидаемых результатов от ее внедрения в бизнес. Идея, отображенная в бумажном варианте, в виде проекта бизнеса, даже без материального воплощения, может стоить дорого.
Формирование команды
Этапы развития стартапа
Незаменимым элементом успеха является грамотно подобранная команда личностей. Реализация задуманной идеи может быть осуществлена и одним человеком, однако в такой ситуации понадобиться больше времени для достижения результатов. Трудности могут быть связаны с необходимостью ведения одновременной деятельности в нескольких направлениях: разработка стратегии, управление и выход на рынок реализации, а также поиск инвесторов при недостаточном финансировании проекта.
Формирование команды должно быть произведено таким образом, чтобы ее члены дополняли друг друга качествами и навыками, которые отсутствуют у компаньонов. В партнерстве важно распределение обязательств по планированию, налаживанию связей, разработке продукта, его производству и реализации. Подбирая партнеров, следует учитывать не только знания и умения претендентов, но и их возраст, увлеченность идеей и готовность трудиться до получения результатов.